Корректный подход к позвоночнику
Йога рано утром — осторожно!
Йога рано утром - осторожно!

Йога рано утром — осторожно!

  • Post category:Блог

Многие практикующие йогу предпочитают заниматься по утрам. И не только потому, что йога рано утром — это когда окружающий мир намного тише и спокойнее, а внутренний мир еще не начал «перекрикивать» окружающий. Очень часто причина довольно проста и банальна. Сформулировать ее можно как «пока есть время и желание». Если у вас есть опыт практики асан утром сразу после сна, то вы наверняка замечали некоторую скованность в теле. Из-за этого такие асаны, как, например, уттанасана (наклон вниз), курмасана (поза черепахи), пашчимоттанасана (наклон вперед в положении сидя) и другие позы на сгибание обычно намного легче выполнять вечером, чем утром. Никогда не задумывались почему так? Есть один физиологический нюанс, который очень важно знать, если йога рано утром — это то, без чего вам по каким-то причинам сложно обойтись. Под йогой в данном случае подразумеваются асаны хатха-йоги, конечно. А практики созерцания не имеют никаких ограничений ни по времени, ни по месту.

уттанасана, наклон вниз
Уттанасана, наклон вниз

Если вкратце, то вы наверняка слышали (или, быть может, читали) о том, что по утрам позвоночник обычно немного длиннее, чем вечером. У взрослого человека разница в росте может составлять 1-2 см. В течение дня под воздействием гравитации высота межпозвонковых дисков (МПД) уменьшается, и позвоночник таким образом постепенно «садится». Но поскольку МПД обладают гидрофильным свойством (способны аккумулировать влагу), то, увеличиваясь (а, точнее, восстанавливаясь) в размере в течение ночного отдыха, они постепенно удлиняют (восстанавливают) и весь позвоночник в целом. И это очень хорошо по многим причинам, в том числе по причине улучшения иннервации тела. Но есть один нюанс, который и «мешает», если можно так сказать, выполнять некоторые асаны по утрам. На самом деле, конечно, не «мешает», а, как это чаще всего бывает с нашим телом, «предохраняет».

Асана йоги. Пашчимоттанасана.
Пашчимоттанасана, наклон сидя

Дело в том, что вследствие описанной выше ночной гидратации МПД множество связок, которые, как паутина, опутывают позвоночник, поддерживая его стабильность, испытывают повышенную нагрузку. Расстояние между позвонками увеличилось, помните (см. рис. ниже)? А значит связки между ними натянулись сильнее. Если не совсем понятно, возьмите обычную резинку для волос и слегка (так, чтобы просто не провисала) натяните ее между пальцами — это вечер. А теперь натяните раза в два сильнее — это утро.

Йога рано утром - осторожно!
Межпозвонковые диски вечером (слева) и утром (справа). Схематично.

Согласно проведенным в 1987 году исследованиям (см. «Diurnal variations in the stresses on the lumbar spine» — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3589804/) увеличение дисков составляет до 300%, а нагрузка на связки при этом возрастает на 80%. Это значит, что диски и связки подвержены большему риску травм именно рано утром. А самые опасные направления подвижности во время утренней практики — это асаны на сгибание (см. «The reduction of chronic nonspecific low back pain through the control of early morning lumbar flexion. A randomized controlled trial» — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9854759/).

Курмасана. поза черепахи
Курмасана, поза черепахи

Хорошая новость для фанатов утренней практики йоги заключается в том, что уже в первый час после подъема эффект утреннего удлинения позвоночника снижается в среднем на 54% (см. «Circadian variation in stature and the effects of spinal loading» — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4002039/). А это значит, что если перед практикой непосредственно асан вы посвятите какое-то время обычной утренней рутине (чистка зубов, душ), а практику утренней йоги начнете с практики пранаям, бандх и/или медитации (в положении сидя), то этим в значительной степени снизите риск последующей практики асан. Саму практику асан не следует начинать с упражнений на глубокие сгибание и разгибание (впрочем, с точки зрения КПП глубокое разгибание, или прогибы, не следует практиковать вообще никогда). Например, вирабхадрасана (поза воина), врикшасана (поза дерева) и т.п. И только затем переходить к чему-то типа уттанасаны, пашчимоттанасаны и т.п.

— А как быть тем, кто привык практиковать по утрам Сурья Намаскар (СН)?

— Помимо приведенных выше рекомендаций я бы рекомендовал, во-первых, почитать (например, здесь) о том, что СН — это отнюдь не панацея из глубокой древности, а самый обычный комплекс физических упражнений, появившийся в начале XX века. А, во-вторых, подобрать для себя какой-нибудь более щадящий ее вариант, например, здесь или здесь.


Полезные ссылки

«Корректный подход к позвоночнику в повседневной жизни и асанах йоги» — книга о том, как сохранить здоровье позвоночника.

Онлайн-тесты на знание правил корректного подхода к позвоночнику.

Общие рекомендации по выполнению асан йоги: ссылка.


Понравилась публикация?

Угостите автора чашечкой кофе 😉

угостить автора кофе

Добавить комментарий