Корректный подход к позвоночнику
Вирабхадра I. Поза воина, вариант 1
Вирабхадра I. Поза воина, вариант 1

Вирабхадра I. Поза воина, вариант 1

Эффект

Вирабхадра I, или «поза воина» вариант 1 — это базовое изометрическое упражнение на большие группы мышц с акцентом на мышцы ног. А также развивает навыки ловкости и умения удерживать равновесие.

Описание
  1. В положении стоя поставьте ступни примерно на ширину таза или чуть шире. Запомните расстояние от правой ступни до правого края коврика и сделайте шаг назад по прямой линии, поставив ступню на такое же расстояние до края коврика. Проверьте уровень подвздошных костей таза: они должны быть на одной параллельной полу линии. Обратите внимание, что пятка отставленной назад ноги должна быть направлена вертикально вверх или немного назад. Для этого можно стоять на носочке и не стремиться поставить пятку на коврик (тем самым мы подстраховываемся от заваливания линии таза).
Вирабхадра I. Шаг 1
Вирабхадра I. Шаг 1

2. Для предотвращения чрезмерного прогиба и компрессионного воздействия на поясницу сгибаем в колене отставленную назад ногу и слегка подкручиваем таз вперед, приподнимая лобковую кость по направлению к солнечному сплетению. Следим за тем, чтобы подвздошные кости остались на одном уровне по горизонтали (см. п. 1 выше). Также следим, чтобы колено левой ноги располагалось над левой ступней или ближе к левой пятке, то есть не сгибаем колено больше чем на 90 градусов.

Вирабхадра I. Шаг 2
Вирабхадра I. Шаг 2

3. Проверяем дыхание и при необходимости переходим на верхнее брюшное.

Вирабхадра I. Шаг 3
Вирабхадра I. Шаг 3

4. Сохраняя спину прямой, выбираем удобное положение для рук. Получился один из множества возможных вариантов Вирабхадра I (поза воина).

Вирабхадра I. Шаг 4
Вирабхадра I. Шаг 4

5. Зафиксировав асану, направляем внимание на ощущения, медленно дышим верхней частью живота и наблюдаем за мыслеобразами, которые при этом возникают, то есть медитируем на ощущения в теле. При желании закрываем глаза, стараясь сохранять равновесие.

Вирабхадра I. Шаг 5
Вирабхадра I. Шаг 5

6. Для выхода из асаны сделайте вдох животом, задержите дыхание и выполните шаг вперед, стараясь сохранить подвздошные кости таза на одной линии. Не забудьте выдохнуть, отдохните немного и повторите все на другую сторону.

Примечания
  1. Основной ошибкой при выполнении вирабхадры является чрезмерный прогиб в поясничном отделе и перекашивание таза, что влечет за собой негативное воздействие на позвоночник и здоровье в целом.
  2. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не заваливалось внутрь, в сторону другой ноги.
  3. Активно упирайтесь ногами в пол, а не «висите» на них пассивно.
  4. На начальных этапах освоения асаны можно пользоваться приспособлениями типа спинки стула, за которую можно держаться. А чтобы было легче сохранять правильное положение тела, следует не отставлять ногу слишком далеко назад.
  5. Время нахождения в асане выбирается по самочувствию: до тех пор, пока вам приятно и интересно. Забудьте о часах и руководствуйтесь только вашими внутренними ощущениями.
  6. Нет необходимости запоминать время выполнения асаны для правой ноги с тем, чтобы для левой выполнять столько же. Время может быть разным, ведь ноги не живут отдельной от остального тела жизнью.

Полезные ссылки

«Корректный подход к позвоночнику в повседневной жизни и асанах йоги» — книга о том, как сохранить здоровье позвоночника.

Онлайн-тесты на знание правил корректного подхода к позвоночнику.

Общие рекомендации по выполнению асан йоги: ссылка.

Примеры выполнения


Понравилась публикация?

Угостите автора чашечкой кофе 😉

угостить автора кофе

Добавить комментарий