Корректный подход к позвоночнику
Вирабхадра II и III. Поза воина, варианты 2 и 3
Вирабхадра II и III

Вирабхадра II и III. Поза воина, варианты 2 и 3

Эффект

Вирабхадра II и III, или «поза воина» — это базовые изометрические упражнения на большие группы мышц с акцентом на мышцы ног. А также эти асаны способствуют развитию навыков ловкости и умения удерживать равновесие.

Описание

Рассмотрим переход из Вирабхадры I в положения, которые условно можно назвать Вирабхадра II (поза воина, вариант 2) и Вирабхадра III (поза воина, вариант 3). Почему условно? Да потому, что называйте как хотите, главное — выполняйте правильно. Правильный переход из одной асаны в другую является важным условием безопасной практики. Чаще всего травмы и негативное воздействие на позвоночник случаются именно во время таких переходов. Это довольно распространенная ошибка практиков, которые не знакомы с КПП. Даже если конечная статическая фаза асаны выполняется правильно, но переход в нее был неверным, такая практика будет скорее вредной для здоровья, чем полезной.

Давайте немного абстрагируемся от асан и рассмотрим ситуацию, когда нужно спуститься по лестнице. Итак, у нас есть два статических положения (вверху и внизу лестницы) и один динамический переход. Если вы спустились по ступеням кувырком или кто-то столкнул вас вниз, то уже неважно, насколько правильно вы будете стоять или сидеть до или после этого спуска. Для того чтобы правильно перейти из ВI в ВII и ВIII, надо стремиться сохранить спину прямой, плоскости таза и плеч параллельными друг другу. А также постараться не завалить линию таза влево или вправо. Другими словами, не следует поднимать левую часть таза выше, чем правую, и наоборот.

  1. Исходное положение — вирабхадра I: спина прямая, таз подкручен вперед, отставленная назад нога слегка согнута, пятка направлена вверх или вверх и чуть назад. Колено выставленной вперед ноги располагается над ступней. Центр тяжести находится примерно между ступнями, ноги на ширине таза или чуть шире, макушкой слегка тянемся вверх, руки — как удобно.
Вирабхадра I. Шаг 4
Вирабхадра II и III. Шаг 1

2. Делаем наклон вперед, сохраняя спину прямой. При этом напрягаем мышцы живота, а еще лучше задержать дыхание после вдоха на все время перехода. В облегченном варианте кладем руки на колено опорной ноги. Эта асана называется вирабхадра II. Положение рук: в облегченном варианте — упор на ногу, в более сложных — вниз, в стороны или вперед вдоль линии позвоночника.

Вирабхадра II. Поза воина, вариант 2
Вирабхадра II и III. Шаг 2

3. Для вирабхадры III медленно и плавно приподнимаем отставленную назад ногу, сохраняя при этом спину прямой, мышцы живота в тонусе, а таз параллельно полу. Колено опорной ноги должно быть слегка согнуто. На начальном этапе не стоит поднимать ногу высоко. И тогда при внезапной потере равновесия вы всегда успеете опустить ее на коврик. Также можно упираться руками в ногу. Следите, чтобы пятка была направлена вверх, а носок вниз.

Вирабхадра II и III. Шаг 3
Вирабхадра II и III. Шаг 3

4. В сложном варианте можно приподнимать ногу чуть выше, удерживая туловище без помощи рук. При этом спина должна оставаться прямой, а мышцы живота в тонусе. Не забываем следить за линией таза. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, не следует наклоняться сильно вперед. Плечи должны быть чуть выше, чем пятка поднятой ноги. Опорная нога всегда слегка согнута. Поднятую ногу можно или сгибать в легком варианте, или же выпрямлять в более сложном. Если асана дается вам легко, попробуйте закрывать глаза или приподниматься на носочек опорной ноги, стараясь сохранять равновесие.

Вирабхадра II и III. Шаг 4
Вирабхадра II и III. Шаг 4

5. Зафиксировав форму тела, направляем внимание на ощущения, спокойно дышим верхней частью живота и наблюдаем за мыслеобразами, которые при этом возникают.

Полезные ссылки

Общие рекомендации по выполнению асан йоги: ссылка. Время от времени полезно освежить в памяти.

Короткое видео о часто встречающихся ошибках при выполнении некоторых асан йоги — ссылка на видео.

Повседневная жизнь может быть не менее, а иногда и более травмоопасна, чем практика асан йоги. Особенно если не знать основных правил корректного подхода к позвоночнику. В этом вам поможет книга «Корректный подход к позвоночнику в повседневной жизни и асанах йоги«.

Онлайн-тесты на знание правил корректного подхода к позвоночнику.

Примеры выполнения

Это стоит чашки кофе для автора?

угостить кофе
угостить автора кофе

Добавить комментарий

Закрыть меню