Эффект

Пурвоттанасана, или перевернутая планка (а если точнее, то «Поза интенсивного вытяжения восточной части») — это базовое изометрическое упражнение на большие группы мышц. Акцент на мышцы спины и ягодичные мышцы.

Описание

1. Садимся на пол с прямой спиной и выпрямляем ноги. Опускаем ладошки назад за линию таза примерно на ширину плеч. Пальцы рук направлены вперед.
2. Медленно и плавно приподнимаем таз таким образом, чтобы корпус и ноги образовали одну прямую линию. Подкручиваем таз под себя, не допуская компрессии в поясничной зоне.
3. Зафиксировав позу, дышим медленно верхней частью живота и наблюдаем за мыслеобразами, которые при этом возникают, медитируем на ощущения в теле. Можно закрывать глаза.
4. Удерживаем положение тела несколько дыхательных циклов и затем медленно опускаем таз на коврик.

Примечания

1. Не стремитесь поднять таз как можно выше.
2. Не запрокидывайте голову назад.
3. Если вам неудобно, не спешите менять положение рук или ног. Сначала опустите таз на пол и вернитесь в исходное положение, а лишь затем расположите руки или ноги по-другому.
4. В легком варианте и на начальных этапах поднимайте таз над полом совсем чуть-чуть, лишь до потери ощущения касания с полом. Этого вполне достаточно, чтобы «объяснить» телу, что от него требуется, и дать время привыкнуть.

«Корректный подход к позвоночнику в повседневной жизни и асанах йоги«
Книга о том, как сохранить здоровье позвоночника.

Примеры выполнения:

Понравилась публикация?

Угостите автора чашечкой кофе 😉