Эффект

Навасана, или поза лодки — это базовое изометрическое упражнение на большие группы мышц с акцентом на мышцы брюшного пресса. 

Описание

В положении сидя слегка откиньтесь назад и поднимите прямые или согнутые ноги над полом. Сохраняйте спину прямой и не заваливайтесь назад.

Зафиксируйте эту форму тела, после чего сконцентрируйтесь на ощущениях и мыслеобразах, медленно дышите верхней частью живота. Можно закрыть глаза, сохраняя равновесие.

Облегченный вариант: сгибайте ноги сильнее и поддерживайте их руками.

Навасану можно использовать в динамическом варианте для «качания» мышц брюшного пресса. Для этого ритмично, но не очень быстро опускайте и поднимайте ноги, удерживая спину прямой и не откидываясь при этом назад.

Примечания

1. Самая распространенная ошибка при выполнении навасаны — заваливание туловища назад, как показано на рисунке выше красным. Этого следует избегать ввиду негативной нагрузки на пояснично-крестцовый переход. Если вы не можете поднять ноги без заваливания назад, попробуйте не поднимать их высоко, сгибать сильнее в коленях и поддерживать руками. Также можно поднять сначала одну ногу, подержать, опустить, затем поднять другую.
2. При выполнении этого упражнения не должно возникать давления на копчик. В противном случае следует или чуть больше подать туловище вперед, чтобы основное давление приходилось на тазовые кости и ягодичные мышцы, или подложить под область таза что-нибудь мягкое.
3. Положение для рук выбирается так, как вам удобно, при условии, что спина будет прямой. Как вариант можно опускать руки на пол, держать параллельно полу или поддерживать ноги.

«Корректный подход к позвоночнику в повседневной жизни и асанах йоги«
Книга о том, как сохранить здоровье позвоночника.

Примеры выполнения:

Понравилась публикация?

Угостите автора чашечкой кофе 😉