Эффект
Чатуранга дандасана, или планка — это базовое изометрическое упражнение на большие группы мышц.
Описание
Планка (чатуранга дандасана) — это очень популярное упражнение с множеством вариаций выполнения. Из всего этого множества корректными для позвоночника являются только те варианты, в которых вес тела приходится равномерно на обе руки. Все боковые и несимметричные планки несут в себе ту или иную опасность для позвоночника. Рассмотрим классический базовый корректный для позвоночника вариант планки.
Вариант 1. Упритесь руками в пол и поднимите колени.
Вариант 2. Облегченный. Опустите колени на пол, перенеся вес тела на руки.
Вариант 3. Усложненный. Сгибайте руки в локтях, сохраняя спину прямой без прогиба в пояснице.
Вариант 4. Упритесь в пол локтями и предплечьями, а затем поднимите колени.
Зафиксировав в пространстве форму тела, направляем внимание на ощущения, медленно дышим верхней частью живота и наблюдаем за мыслеобразами, то есть медитируем на ощущения в асане. При желании закрываем глаза.
Примечания
- Не допускайте провисания таза и прогиба в области поясницы.
3. Не перевыпрямляйте руки в локтевых суставах.
4. Не висите на руках, а активно отталкивайтесь ладонями или предплечьями от пола.
5. Не опускайте голову низко — направьте взгляд вперед перед собой.
6. Дышите животом.
«Корректный подход к позвоночнику в повседневной жизни и асанах йоги«
Книга о том, как сохранить здоровье позвоночника.
Онлайн-тесты на знание правил корректного подхода к позвоночнику.
Примеры выполнения (28 фото):
Понравилась публикация?
