Корректный подход к позвоночнику
Чатуранга дандасана. Планка, упор на руках или предплечьях

Чатуранга дандасана. Планка, упор на руках или предплечьях

Общие рекомендации по выполению асан можно почитать по этой ссылке.

Эффект

Базовое изометрическое упражнение на большие группы мышц.

Описание

Это очень популярное упражнение с множеством вариаций выполнения. Из всего этого множества корректными для позвоночника являются только те варианты, в которых вес тела приходится равномерно на обе руки. Все боковые и несимметричные планки несут в себе ту или иную опасность для позвоночника. Рассмотрим классический базовый корректный для позвоночника вариант планки.

Вариант 1. Упритесь руками в пол и поднимите колени.

планка
Планка. Вариант 1

Вариант 2. Облегченный. Опустите колени на пол, перенеся вес тела на руки.

планка
Планка. Вариант 2

Вариант 3. Усложненный. Сгибайте руки в локтях, сохраняя спину прямой без прогиба в пояснице.

планка
Планка. Вариант 3

Вариант 4. Упритесь в пол локтями и предплечьями, а затем поднимите колени.

планка
Планка. Вариант 4

Зафиксировав в пространстве форму тела, направляем внимание на ощущения, медленно дышим верхней частью живота и наблюдаем за мыслеобразами, то есть медитируем на ощущения в асане. При желании закрываем глаза.

Примечания
  1. Не допускайте провисания таза и прогиба в области поясницы.
планка
Планка: не допускайте провисания таза и прогиба в области поясницы
2. Подкручивайте таз под себя, чтобы снизить компрессию на область поясницы.
3. Не перевыпрямляйте руки в локтевых суставах.
4. Не висите на руках, а активно отталкивайтесь ладонями или предплечьями от пола.
5. Не опускайте голову низко — направьте взгляд вперед перед собой.
6. Дышите животом.

 

Примеры выполнения (28 фото):

 

Добавить комментарий

Закрыть меню