Корректный подход к позвоночнику
Чатуранга дандасана. Планка

Чатуранга дандасана. Планка

Эффект

Чатуранга дандасана, или планка — это базовое изометрическое упражнение на большие группы мышц.

Описание

Планка (чатуранга дандасана) — это очень популярное упражнение с множеством вариаций выполнения. Из всего этого множества корректными для позвоночника являются только те варианты, в которых вес тела приходится равномерно на обе руки. Все боковые и несимметричные планки несут в себе ту или иную опасность для позвоночника. Рассмотрим классический базовый корректный для позвоночника вариант планки.

Вариант 1. Упритесь руками в пол и поднимите колени.

Чатуранга дандасана. Планка
Планка. Вариант 1

Вариант 2. Облегченный. Опустите колени на пол, перенеся вес тела на руки.

Чатуранга дандасана. Планка
Планка. Вариант 2

Вариант 3. Усложненный. Сгибайте руки в локтях, сохраняя спину прямой без прогиба в пояснице.

Чатуранга дандасана. Планка
Планка. Вариант 3

Вариант 4. Упритесь в пол локтями и предплечьями, а затем поднимите колени.

Чатуранга дандасана. Планка
Планка. Вариант 4

Зафиксировав в пространстве форму тела, направляем внимание на ощущения, медленно дышим верхней частью живота и наблюдаем за мыслеобразами, то есть медитируем на ощущения в асане. При желании закрываем глаза.

Примечания
  1. Не допускайте провисания таза и прогиба в области поясницы.
Чатуранга дандасана. Планка
Планка: не допускайте провисания таза и прогиба в области поясницы
2. Подкручивайте таз под себя, чтобы снизить компрессию на область поясницы.
3. Не перевыпрямляйте руки в локтевых суставах.
4. Не висите на руках, а активно отталкивайтесь ладонями или предплечьями от пола.
5. Не опускайте голову низко — направьте взгляд вперед перед собой.
6. Дышите животом.

Полезные ссылки

Общие рекомендации по выполнению асан йоги: ссылка. Время от времени полезно освежить в памяти.

Короткое видео о часто встречающихся ошибках при выполнении некоторых асан йоги — ссылка на видео.

Повседневная жизнь может быть не менее, а иногда и более травмоопасна, чем практика асан йоги. Особенно если не знать основных правил корректного подхода к позвоночнику. В этом вам поможет книга «Корректный подход к позвоночнику в повседневной жизни и асанах йоги«.

Онлайн-тесты на знание правил корректного подхода к позвоночнику.

 

Примеры выполнения (28 фото):

 


Понравилась публикация?

Угостите автора чашечкой кофе 😉

угостить автора кофе

Добавить комментарий