Корректный подход к позвоночнику

Асаны йоги. Общие рекомендации

Этой публикацией я начинаю цикл статей раздела «Энциклопедия асан йоги с учетом КПП». Цель этого раздела — подробно описать все нюансы выполнения каждой конкретной асаны с учетом методики корректного подхода к позвоночнику (КПП).

Описание асаны помимо текста будет включать фотографии и видео-ролики. И самое главное — страницы асан будут регулярно обновляться по мере появления уточнений, а также новых фото- и видео-материалов.

Общие рекомендации при выполнении асан йоги с учетом корректного подхода к позвоночнику.

  1. Любое физическое упражнение, в том числе асану йоги, необходимо выполнять с учетом правил Корректного Подхода к Позвоночнику. В противном случае цель этого упражнения никоим образом не будет относиться к здоровью.
  2. В начале занятия создайте себе хорошее настроение. Для этого вспомните что-нибудь забавное или, например, пообщайтесь с приятным человеком.
  3. Сбалансированный комплекс упражнений. Не выбирайте асаны или упражнения по типу их воздействия. Организм — это единое целое, поэтому ваш ежедневный комплекс должен быть сбалансированным. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям, при выполнении которых задействуются большие группы мышц. Таких должно быть не менее 60–70%. Остальные 30–40% разделите между асанами на развитие навыков баланса, гибкости конечностей, а также на мягкое вытяжение позвоночника.
  4. Не соревнуйтесь. Забудьте о спортивном лозунге «Выше, быстрее, сильнее!» и почаще напоминайте самому себе о разнице между спортивными и оздоровительными упражнениями. В частности, хатха-йога — это упражнения умеренной интенсивности (срединный путь), предназначенные для оздоровления тела, а не для достижения спортивных результатов.
  5. Учитывайте особенности своего тела: состояние позвоночника и здоровья, пол и возраст. Ваша личная схема тренировки должна соответствовать в первую очередь индивидуальным особенностям. Чаще всего бывает проще проконсультироваться с опытным тренером, чем набираться опыта путем проб и ошибок.
  6. Регулярность и терпение. Касательно всех асан можно сказать следующее:
    • поскольку йога — это путь поэтапного освоения, то выражая намерение и прилагая регулярные постепенные усилия, любой человек может освоить любую асану;
    • с одинаковым успехом можно освоить не только полезную для здоровья асану, но и вредную. Здесь на первый план выходит такое понятие из йоги, как «вивека» — способность понимать и различать. В частности, понимать, что для тела плохо, а что хорошо;
    • интенсивной тренировке следует предпочитать умеренность и регулярность.
  1. Принимайте во внимание окружающую среду, климат и другие условия тренировки. В холодное время года делайте упор на разогревающие тело практики, а летом, когда жарко, старайтесь не перегреваться.
  2. При составлении и выполнении комплекса упражнений основной упор должен делаться на силу и ловкость. Не злоупотребляйте упражнениями на растяжку и асанами на вытяжение. Асаны и упражнения на вытяжение выполняйте только после разогрева всего тела.
  3. Асаны и упражнения на вытяжение выполняйте в несколько подходов. Первый подход — легкий. Второй и последующие — более «глубокие».
  4. Заниматься предпочтительно на пустой желудок. Если это трудно, то можно выпить до занятия чашку чая, сока или молока. Обычно после легкой еды до занятия должно пройти не менее часа, после плотной — не менее четырех часов. Но в целом это все очень индивидуально и зависит от особенностей пищеварения. Более-менее универсальной является лишь рекомендация не переедать.
  5. Пребывайте в осознанности как во время практики асан, так и в течение дня. Обращайте внимание на положение тела в пространстве, на ощущения в различных участках тела, на дыхание, на свое ментальное состояние до, во время и после занятия.
  6. Ненасилие над собой. Одним из основополагающих принципов физической практики с точки зрения хатха-йоги является принцип «ахимсы» — ненасилия над собой и другими. Не нужно совершать насилие над телом, пытаясь свернуться в асану «как в книге». С точки зрения КПП, чем сложнее на вид асана, тем больше вероятность того, что делать ее не стоит.
  7. Время пребывания в асане определяется строго индивидуально. В силовых асанах можно находиться только до тех пор, пока удается сохранять позвоночник в безопасном положении. В асанах на вытяжение не следует слишком усердствовать и находиться в них более одной-двух минут. «Недолго, но регулярно».
  8. Правильное вхождение и выход из асаны не менее важны, чем сама форма тела. Все движения выполняйте медленно и осознанно. Не находитесь в асане «до потери пульса» — оставьте силы на медленный и правильный выход. Перечитайте главу книги «Как менять положения тела корректным для позвоночника образом».
  9. Любую асану можно выполнять в трех вариантах: легком, среднем и сложном. Обычно это понятно интуитивно, исходя из принимаемой формы тела. Всегда начинайте с самого легкого варианта: опустите ногу или руки чуть ниже, чем в сложном варианте, выходите из асаны чуть раньше, не приседайте слишком низко и т. п.
  10. Незаменимых асан не существует. Не «выпиливайте лобзиком» и не стремитесь во что бы то ни стало освоить сложную форму тела. Чем она проще, тем лучше. Нет никакого смысла долго выстраивать асану для того, чтобы она стала безопасной. Намного проще выполнить одно, два или три более простых и безопасных упражнения.
  11. Во время выполнения физических упражнений и асан по умолчанию следует всегда дышать животом и через нос. Как шутят йоги, дышать через рот так же глупо, как есть носом (подробнее читайте в главе «О дыхании»).
  12. Сохраняйте легкую улыбку. Мышцы лица в выполнении упражнений, как правило, не участвуют.
  13. Не пренебрегайте шавасаной — отдыхом лежа на спине после упражнений, так как именно в этом положении процесс восстановления позвоночника происходит наиболее интенсивно. После утреннего комплекса следует отдыхать от 10 до 12 минут (чтобы не расслабиться слишком сильно в преддверии грядущего дня), а вечером желательно полежать полчаса и больше.

Добавить комментарий

Закрыть меню