Корректный подход к позвоночнику
Длительное сидение и разминка — осторожно!
Разминка после длительного сидения — осторожно!

Длительное сидение и разминка — осторожно!

  • Post category:Блог

В предыдущей публикации «Йога рано утром — осторожно!» я подробно рассказал о том, в чем заключается опасность практики асан йоги в первый час после подъема. Напомню вкратце, что и практику йоги, и любые другие физические упражнения, которые подразумевают сгибания позвоночника, не следует выполнять в первый час после утреннего подъема. И если вы привыкли прыгать на коврик для йоги прямо с кровати, то со временем это может вылиться в серьезные проблемы с позвоночником. В целях безопасности необходимо выждать, как минимум, полчаса, а еще лучше — час. И даже затем начинать практику не с Сурьи Намаскар, подразумевающую динамические наклоны, а с чего-то гораздо более щадящего и разминочного типа бандх и асан в положении стоя. Тоже самое можно сказать и касательно физической активности после длительного пребывания в положении сидя с согнутой (сутулой) спиной (длительное сидение сгорбившись): не спешите активно разминаться и сгибать ваш позвоночник.

Длительное сидение и разминка - осторожно!
Разминка после длительного сидения — осторожно!

Согласно исследованиям, проведенных еще в 80-х годах XX века группой ученых (Reilly, Tynell и Troup), уже спустя 20 минут сидения с согнутой спиной имеет место примерно тот же эффект скованности, который испытывает тело сразу после утреннего подъема (см. Stuart McGill, «Low Back Disorders: Evidence-based Prevention and Rehabilitation«, 1е изд., cтр. 96). Неважно что вы при этом делаете: медитируете, работаете, или читаете книгу. Если при этом вы долгое время сутулитесь, эффект скованности вам обеспечен. Физиологически это объясняется чрезмерным удлинением связок и смещением студенистого ядра назад, ближе к задней поверхности межпозвонкового диска. А также снижением уровня нормальной тугоподвижности суставов позвоночника. А это в свою очередь ведет к уменьшению стабильности позвоночника и увеличению риска травм. Особенно при выполнении упражнений на сгибание позвоночника.

Другими словами, если вы вдруг обнаружили себя сутулящимся, не спешите переходить к разминке со сгибанием спины. Как показали упомянутые выше исследования, позвоночник не возвращается к нормальным показателям стабильности так же быстро, как вы можете поменять положение тела. После выпрямлении спины (из согнутого положения) должно пройти минимум 30 минут прежде, чем стабильность позвоночника вернется к его более или менее нормальным показателям.

Из этого можно сделать вывод, что после длительного сидения разминку следует начинать лишь с легких потягиваний, избегая сгибаний и наклонов. По этим же причинам следует избегать подъема груза сразу после длительного нахождения в положении сидя. Это может быть актуально, например, для водителей). А спортсменам следует начинать разминку как можно загодя до выхода на поле. Вступать в игру прямо со скамейки для отдыха может быть опасно.

И, конечно, наиболее универсальной является рекомендация избегать длительного сидения с согнутой спиной. Удерживайте спину прямой или/и пользуйтесь подушкой под поясницу. Подушка под поясницу — это простой способ сохранять естественные изгибы позвоночника во время вынужденного сидения.


Полезные ссылки

«Корректный подход к позвоночнику в повседневной жизни и асанах йоги» — книга о том, как сохранить здоровье позвоночника.

Онлайн-тесты на знание правил корректного подхода к позвоночнику.

Общие рекомендации по выполнению асан йоги: ссылка.


Понравилась публикация?

Угостите автора чашечкой кофе 😉

угостить автора кофе

Добавить комментарий