Полезная статья Натальи Пахомовой «Диастаз — расхождение прямых мышц живота после родов», часть 2. Важно знать заранее что это такое, что при этом можно делать и чего нельзя.

1-ая часть статьи «Диастаз — расхождение прямых мышц живота» была о том, как избежать усугубления диастаза, в том числе были подробно описаны противопоказания.

Диастаз — это расхождение двух долей прямой мышцы живота. Возникает как у женщин, так и у мужчин, и даже у детей!
Диастаз опасен тем, что в случае прогрессирования ведет к грыже белой линии живота. А лечение в таком случае — только хирургическим путем.

Существует несколько видов диастаза в зависимости от его ширины (по классификации Аскерханова, Р. П.):
1 степень: ширина от 2,2 до 5 см
2 степень: ширина от 5,1 до 8 см
3 степень: ширина более 8,1 см

Еще раз повторим как диагностировать ширину диастаза.
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
Слегка приподнимаем голову и плечевой пояс — до напряжения мышц живота. И затем прощупываем от солнечного сплетения вниз до лобковой кости расстояние между двумя долями прямой мышцы живота. Желательно, конечно, замерять ширину линейкой, но можно и просто пальцами.
Напомню, что норма составляет 1-1.5 пальца.
Если на каком-то участке мышцы расположены друг от друга шире, чем 1.5 пальца — это диастаз!
Если после родов прошло менее 4х месяцев, то диастаз можно условно называть «послеродовым». А если более 4х месяцев, то «обычным» (тоже условно). Таким образом, если диастаз обнаружен у мужчины, то это, условно говоря, обычный диастаз.

В случае послеродового диастаза нельзя делать удияну (или «вакуум»), наули (или «волну»). Это важно для тех, кто вообще знает что это такое и практиковал эти упражнения раньше. После 4х месяцев — уже можно делать.

При диастазе любого вида ПРОТИВОПОКАЗАНЫ ЛЮБЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС («КАЧАНИЕ ПРЕССА»), КОТОРЫЕ ВЕДУТ К УВЕЛИЧЕНИЮ ВНУТРИБРЮШНОГО ДАВЛЕНИЯ.

При выполнении этих упражнений диастаз может стать шире, что в свою очередь может быть чревато грыжей и операцией.
Избегайте подъема тяжестей или, по крайней мере, поднимайте вес корректным для позвоночника способом (подробно об этом см. в книге «Корректный подход к позвоночнику в повседневной жизни и асанах йоги«).
Забудьте про скручивания — при зажатых нервах начнет болеть еще и поясница, а проблемы с мочеполовой системой станут вполне прогнозируемым и ожидаемым результатом.

Надеюсь, что всем уже понятно: подъем ног, подъем туловища и другие вариации этих упражнений в тренажерном зале следует оставить на потом. Ведь если диастаз не сойдет, то придется забыть об этих упражнениях навсегда.

Как можно помочь мышцам сойтись? Следует освоить напряжение мышц живота с помощью изометрических упражнений (без изменения внутрибрюшного давления). Это такие силовые упражнения, во время выполнения которых длина мышц не изменяется и суставы не двигаются. По сути следует застыть на некоторое время в устойчивом положении.

В качестве подобных упражнений можно выполнять некоторые асаны йоги (только с учетом корректного подхода к позвоночнику, конечно), например:

• Чатуранга на предплечьях («планка»). Из-за множества нюансов эту асану не так просто выполнить правильно, как может показаться. Найдите грамотного инструктора, который объяснит вам все эти нюансы. Иначе легко себе навредить. Например, время пребывания в этой асане — только до появления тремора, а совсем не несколько минут, как рекомендуют некоторые источники.

• Марджариасана (кошка): выгибая спину вверх, сознательно напрягаем мышцы живота, уменьшая пространство брюшной полости. Важно правильно распределить вес между коленями и ладонями так, чтобы не перегружать грудной отдел позвоночника. Время удержания — 1-3 цикла дыхания.

• Паванамуктасана. В исходном положении прижимаем ноги к туловищу руками, а затем опускаем руки на пол и продолжаем прижимать бедра к животу, но уже без помощи рук. 1-2 цикла дыхания — и опять обхватываем руками голени (или колени).

• Ардхачакрасана. В положении лежа на спине с согнутыми ногами удобно укладываем плечевой пояс и медленно поднимаем таз, слегка поджимая копчик. Руки параллельны корпусу. Удерживаем фиксацию 1-3 цикла дыхания. Во время фиксации ягодичные мышцы должны быть в тонусе, в бедрах ощущаться натяжение, а стопы должны быть плотно прижаты к коврику. Живот — в изометрическом тонусе.

Для обычного диастаза хорошо подходят и практики самомассажа живота: удияна и наули. При этом прямая мышца живота будет постепенно сходиться. Количество подходов зависит от телосложения: от 5 задержек дыхания для уддияны и до 128 раз при выполнении наули.
Не забывайте про противопоказания! Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

При работе с мышцами живота помните, что следует напрягать мышцы тазового дна еще усерднее!